임산부에게 좋은 음식, 영양소 추천 - 임신 초기

임산부의 영양 섭취는 태아의 건강의 발달뿐만 아니라 산모에게도 중요한 영향을 미친다. 임신 초기, 중기, 후기마다 필요한 영양소가 다르기 때문에 시기별로 필요한 영양소와 많이 함유된 음식을 추천해 본다. 임산부에게 좋은 음식 추천 리스트, 권장량에 대해 정리해 보았다.

 

 

 

임산부 남편의 임신 공부 #5-1

임신 초기 임산부에게 좋은 음식과 영양소

 

 

 

 

 

임신 중기 : 4~6개월 / 14~28주

임산부에게 좋은 음식, 영양소 추천 - 임신 중기

임신 후기 : 7~9개월 / 29주~40주

임산부에게 좋은 음식, 영양소 추천 - 임신 후기

 

 

임신 초기 : 1~3개월 / 0~13주

반응형

임신 초기는 태아의 심장, 뇌, 신경계가 형성되기 시작하는 시기로, 임산부의 영양 상태가 태아의 기초적인 발달에 직접적인 영향을 미칠 수 있다. 특히, 초기에는 임산부의 입덧으로 인해 음식 섭취가 다분히 힘들 수 있기 때문에 소화가 잘되면서 영양도 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다.

 

[정보 출처] 질병관리청 국가건강정보포털, 한국영양학회, 차병원, 삼성서울병원, 베이비뉴스, 세브란스병원, 뉴트리몰 매거진, 남양아이

 

a. 엽산이 풍부한 음식

엽산은 대표적으로 임신 전후 섭취해야하는 영양소로 잘 알려져 있다. 태아의 신경관이 제대로 형성되도록 도와줘서 척추갈림증과 같은 신경관 결손을 예방하는데 중요하다. 엽산은 영양제로도 많이 섭취하겠지만 녹색 채소나 콩류, 해조류를 섭취하면 천연 엽산의 형태로 섭취할 수 있다.

 

📌 초기 임산부를 위한 엽산이 풍부한 음식 리스트

• 시금치 / 200㎍
• 쑥갓 / 190㎍
• 브로콜리 / 63㎍
• 아스파라거스 / 190㎍
• 키위 / 38㎍
• 딸기 / 127㎍
• 바나나 / 35㎍
• 콩류 / 520㎍ (렌틸콩)
• 해조류 (김, 미역, 파래) / 200~500㎍

(함량은 100g 기준)

임산부의 엽산 하루 섭취 권장량은 620㎍이다. 엽산은 임신 극초기(1달 이내)부터 태아의 성장을 위해 필요한 영양소이기 때문에 임신을 계획중이라면 최소 400㎍의 엽산을 섭취해 주는 것이 좋다.

 

 

엽산은 열에 약하기 때문에 가열해서 조리하게 되면 90% 정도가 파괴된다고 한다. 따라서 조리가 많이 필요하지 않은 과일, 채소를 생으로 먹거나 샐러드, 무침과같은 방식으로 조리해서 먹으면 더 좋다. 가열해야한다고 하면 데치거나 찜과 같은 방식이 엽산 파괴를 피할 수 있다고 하니 참고 바란다.

 

 

b. 비타민 B6가 풍부한 음식

비타민 B6는 태아의 두뇌 발달에 필요한 영양소이며, 비타민B6가 들어간 음식은 산모의 호르몬 균형을 유지시켜 임산부 입덧에 좋은 음식이라 할 수 있다. 입덧으로 인해 음식 섭취가 어려운 임산부들은 비타민 B6 보충을 필히 염두에 두자.

 

📌 초기 임산부를 위한 비타민B6가 풍부한 음식 리스트

• 병아리콩 / 0.5mg
• 바나나 / 0.4mg
• 연어 / 0.4mg
• 소고기 / 0.4mg
• 아보카도 / 0.3mg
• 당근 / 0.2mg
• 감자 / 0.2mg
• 고구마 / 0.2mg

(함량은 100g 기준)

임산부의 비타민B6 권장량은 임신 초기 1.5mg, 임신 중기 1.8mg, 출산 후 수유 시에는 2.0mg이다.

 

 

비타민 B6는 태아뿐만 아니라 산모에게도 중요한 영양소다. 비타민 B6는 단백질과 아미노산 이용에 필요하며, 아미노산은 우리 몸에 에너지를 발생시킨다. 또한 비타민 B6는 호모시스테인 농도를 조절하는 역할을 해서 심혈관 질환 예방과 기억력 감퇴에 효과가 있다. 그리고 비타민 B6는 도파민과 세로토닌을 만드는 데에도 관여해서 기분을 조절하고 밤에 숙면하는 데에 도움을 준다.

 

 

c. 비타민 C가 풍부한 음식

비타민 C는 잘 알려진 바와 같이 강력한 항산화제로서 면역체계를 강화할 뿐만 아니라 철분의 흡수를 돕게 된다. 철분이 잘 흡수되어야 태아에게 충분한 산소가 공급될 수 있기 때문에 비타민C는 임신 초기, 중기, 후기 모두 중요한 영양소라고 할 수 있다. 신선한 과일과 채소를 통해 쉽게 비타민 C를 섭취할 수 있다.

 

📌 초기 임산부를 위한 비타민C가 풍부한 음식 리스트

• 오렌지 / 53mg
• 자몽 / 31mg
• 키위 / 93mg
• 망고  / 36mg
• 피망  / 80mg
• 브로콜리  / 89mg
• 토마토  / 22mg
• 양배추  / 37mg

(함량은 100g 기준)

임산부의 비타민C 권장량은 비임신 성인여성의 평균 필요량 75mg에 태아로 전달되는 비타민C 수송량을 가산하여 약 85mg이다. 수유기 비타민C 권장량은 35mg을 가산하여 하루 110mg이다.

 

 

비타민C를 충분히 복용한 산모들은 진통 기간과 통증이 경감되었고 출산 후 출혈도 줄어들었다는 연구 결과도 있다. 질의 탄력성도 커져 회음부 절개가 필요하지 않은 경우도 있었다고 하며 출산 후 모든 곳이 빠르게 아물었다고 한다. 꾸준한 비타민C 섭취를 통해 출산 후유증도 줄여보도록 하자.

 

 

마치며...

임신 중에는 충분한 수분 섭취하는 것을 잊지 말도록 하자. 수분 부족은 양수를 유지하고 체온 조절과 원활한 신체기능을 힘들게 할 수 있다. 임신 초기는 태아의 주요 장기가 형성되는 시기로, 다들 잘 알고 있겠지만 알코올, 카페인, 약물, 흡연은 무조건 피하도록 하자. 

 

이상 임신 초기 임산부에게 좋은 음식과 영양소에 대해 알아보았다. 임신 초기의 영양 섭취는 태아와 산모 모두에게 중요하다. 소개한 음식들과 더불어 골고루 음식을 섭취하길 바라며 건강한 임신과 출산을 응원한다.

 

 

✅ 함께 보면 좋은 글

임산부 먹으면 안되는 음식, 피해야 할 음식 TOP10

2024년 임산부 혜택 총정리! - 지원금, 교통비, 단축 근무, 농산물 꾸러미

[임신준비] Ep.03 자연임신, 배테기, 임테기