임산부에게 좋은 음식, 영양소 추천 - 임신 후기

임산부의 영양 섭취는 태아의 건강의 발달뿐만 아니라 산모에게도 중요한 영향을 미친다. 임신 초기, 중기, 후기마다 필요한 영양소가 다르기 때문에 시기별로 적절한 음식과 영양소를 추천해 본다. 임산부에게 좋은 음식 추천 리스트, 하루 권장량, 섭취 시 유의사항을 정리해 보았다.

 

 

 

임산부 남편의 임신 공부 #5-3

임신 후기 임산부에게 좋은 음식과 영양소

 

 

 

 

 

임신 초기 : 1~3개월 / 0~13주

임산부에게 좋은 음식, 영양소 추천 - 임신 초기

임신 중기 4~6개월 / 14~28주

임산부에게 좋은 음식, 영양소 추천 - 임신 중기

 

 

임신 후기 : 7~9개월 / 29~40주

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임신 후기는 태아와 임산부 모두에게 매우 중요한 시기다. 태아의 급격한 체중 증가와 주요 장기가 완성되는 시기이며, 출산을 준비하는 과정이 시작된다. 산모는 출산과 수유를 준비하며 에너지와 특정 영양소를 많이 요구하게 된다. 임신 후기의 적절한 영양 관리가 태아의 건강한 출생과 산모의 회복에 큰 영향을 미칠 수 있다.

 

[정보 출처] 질병관리청 국가건강정보포털, 한국영양학회, 차병원, 삼성서울병원, 베이비뉴스, 세브란스병원, 뉴트리몰 매거진, 남양아이

 

 

a. 섬유질이 풍부한 음식

임신 후반부에는 소화기능이 떨어져 변비와 같은 소화활동에 문제가 생기기 쉽다. 섬유질이 풍부한 음식은 장운동을 촉진해서 변비를 예방하고 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움을 준다. 또한 임신성 당뇨나 비만 예방에도 효과가 좋으니 잘 챙겨먹도록 하자.

 

📌 후기 임산부를 위한 섬유질이 풍부한 음식 리스트

• 아마씨 / 21g
• 현미 / 2.2g
• 귀리 / 24.1g
• 고구마 / 6.9g
• 당근 / 2.8g
• 양배추 / 8.1g
• 미나리 / 3.5g
• 생과일(사과, 바나나) / 2.4~2.6g
• 미역 / 43.4g

(함량은 100g 기준)

임산부의 식이섬유 하루 섭취 권장량은 20~25g 정도이다. 임산부가 섬유질을 잘 섭취하면 아이의 셀리악병 위험도를 낮출 수 있고 태어난 아이의 뇌신경 발달에도 영향을 미친다고 한다. 

 

아마씨

 

과일이나 채소는 갈아마셔도 식이섬유를 섭취하는데 문제는 없다. 하지만 혈당 관리 차원에서 채소나 과일은 온전한 형태로 먹는게 유익하다. 그리고 섬유질 섭취 시 주의할 점은, 섭취가 과하면 복부팽만을 겪게 되고 트림, 방귀가 심해질 수 있으며 장내 수분흡수가 과해 오히려 변비를 악화시킬 수 있다. 또한 철분이나 칼슘과 같은 미네랄을 흡착시켜 흡수되지 못하고 배출될 수 있으니 주의하자.

 

 

b. 오메가3가 풍부한 음식

오메가3 지방산은 태아의 뇌와 눈 발달에 중요한 역할을 한다. 특히 DHA는 뇌세포의 구성요소로, 임신 후기 태아의 급격한 뇌 발달을 위해 오메가3를 충분히 섭취해주어야 한다. 또한 임산부의 자궁내막 이완을 촉진해 조산과 산후 우울증을 예방해 주고 불포화지방산이므로 혈액응고를 막아 부종을 줄이는 효과도 있다.

 

📌 후기 임산부를 위한 오메가3 풍부한 음식 리스트

• 연어 / 2,600mg
• 고등어 / 4,000mg
• 멸치 / 2,110mg
• 굴 / 672mg
• 들깨 / 6,310mg
• 호두 / 약 9,000mg
• 아마씨 / 약 16,000mg

(함량은 100g 기준)

임산부의 오메가3(EPA+DHA)권장량은 기관별로 상이한데, 미국 환경보건국은 오메가3 650mg과 그중 DHA 300mg 섭취를 권장한다. 때로는 1,000mg 이상 권장하기도 한다. 출산이 임박한 임산부에게는 EPA가 없고 DHA만 포함된 식물성 오메가3가 권장된다. 가끔 출산 시 지혈에 문제가 발생할 수 있기 때문이다.

 

 

한 가지 주의할 점은 오메가3 지방산을 섭취할 때 수은 함량이 적은 생선을 선택해야 한다. 오메가3가 풍부하다고 알려진 고등어는 100g당 약 4,000mg의 오메가3가 풍부하게 들어있지만 너무 과도한 섭취는 피해야 한다. 같은 맥락에서 영양제로 섭취할 때는 해조류를 추출해서 만든 식물성 오메가3를 선택하는 것이 좋다. 수은은 태아에게 좋지 않은 영향을 미치기 때문이다.

 

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c. 비타민K가 풍부한 음식

비타민K는 혈액 응고와 뼈 건강에서 중요한 역할을 한다. 특히 출산 시 출혈을 방지하고 신생아의 출혈이나 황달을 예방하기 위해 비타민K 섭취가 필요하다. 비타민 K1은 녹색 채소에 많이 함유되어 있고 비타민 K2 발효식품에 많이 함유되어 있다. 비타민K는 항출혈성 비타민으로 특히 분만 예정일 1~2주 전에는 충분히 섭취해 주는 것이 좋다.

 

📌 후기 임산부를 위한 비타민K 풍부한 음식 리스트

• 시금치 / 450㎍
• 케일 / 525㎍
• 상추 / 209㎍
• 바질 / 575 ㎍
• 닭고기 / 46.6㎍
• 오겹살 / 127㎍
• 김 / 914㎍
• 미역 / 140㎍
• 낫또 / 850㎍

(함량은 100g 기준)

임산부의 비타민K 섭취 권장량은 하루 65~90㎍이다. 비타민K는 지용성 비타민이기 때문에 기름에 녹는 성질이 있어 지방이 함유된 식품과 함께 섭취해 주는 것이 좋다. 비타민K가 많이 함유된 녹색 채소를 참기름이나 들기름에 무쳐 나물형태로 먹게 되면 더욱 좋다.

 

 

비타민K는 식품을 통해 섭취되는 것 외에 장내에서도 합성이 가능하므로 불필요한 보충제 복용은 피해야 한다. 특히 항응고제를 복용 중인 임산부는 주의해야 한다. 또한 지용성 비타민으로 체외로 배출되지 않아 독성이 생길 수 있는데, 비타민 K2의 경우는 독성이 없는 것으로 알려져 있기 때문에 발효식품을 많이 섭취해 주는 것이 좋다.

 

 

마치며...

임신 후기에는 산모의 에너지가 많이 소모되는 시기다. 좋은 음식들을 골고루 섭취하여 영양소와 더불어 가벼운 운동과 함께 체력관리에도 신경을 쓰자. 그리고 출산을 잘 대비하도록 하자.

 

임산부에게 좋은 음식과 영양소에 대해 임신 초기, 중기, 후기까지 모두 정리해 보았다. 일반적으로 잘 알려진 영양소와 음식들도 있었고 조금은 생소한 것들도 있었다. 중요한 점은 골고루 섭취하고 너무 적거나 과하게 먹지 않는 게 가장 중요한 것 같다. 병원에서 부족한 영양소가 있으면 알려주고 영양제도 처방해 준다고 하니 섭취가 부족하지는 않을까 너무 걱정은 하지 않았으면 좋겠다.

 

이상 글을 마친다. 생각보다 정보를 찾느라고 여기저기 뒤지고 다녀서 시간도 꽤 걸린 것 같다. 하지만 임산부의 남편으로서 공부한다는 생각으로 최대한 정성을 들여 정리했으니 많은 도움이 되었으면 좋겠다. 건강한 임신과 출산을 응원한다.

 

 

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