임산부에게 좋은 음식, 영양소 추천 - 임신 중기

임산부의 영양 섭취는 태아의 건강의 발달뿐만 아니라 산모에게도 중요한 영향을 미친다. 임신 초기, 중기, 후기마다 필요한 영양소가 다르기 때문에 시기별로 적절한 음식 및 영양소를 추천해 본다. 임신 중기 임산부에게 좋은 음식과 그 이유, 권장량, 섭취 주의사항을 정리해 보았다.

 

 

 

 

임산부 남편의 임신 공부 #5-2

임신 중기 임산부에게 좋은 음식과 영양소

 

 

 

 

 

임신 초기 : 1~3개월 / 0~13주

임산부에게 좋은 음식, 영양소 추천 - 임신 초기

임신 후기 : 7~9개월 / 29~40주

임산부에게 좋은 음식, 영양소 추천 - 임신 후기

 

 

임신 중기 :  4~6개월 / 14~28주

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임신 중기는 태아의 피부, 근육, 장기 형성, 뼈와 치아의 형성 등 태아의 급속한 성장과 발달이 이루어지는 시기이다. 산모 또한 자궁, 유방 조직 발달, 혈액량 증가로 인해 체중 증가가 본격적으로 시작되는 시기로, 철분, 단백질, 칼슘 섭취가 특히 중요하다.

 

[정보 출처] 질병관리청 국가건강정보포털, 한국영양학회, 차병원, 삼성서울병원, 베이비뉴스, 세브란스병원, 뉴트리몰 매거진, 남양아이

 

a. 단백질이 풍부한 음식

단백질은 태아의 근육, 뼈, 장기 발달에 필요한 기본적인 영양소다. 따라서 충분한 단백질을 섭취해야 태아의 성장을 지원할 수 있다. 산모 또한 자궁, 유방 발달 등의 신체변화에 따른 체력 유지에도 필요하다.

 

📌 중기 임산부를 위한 단백질이 풍부한 음식 리스트

• 닭고기 / 27g
• 생선류  / 18~22g
• 두부  / 8g
• 달걀  / 13g
• 콩류  / 23~26g
• 아몬드  / 21g
• 요거트  / 10g
• 치즈 / 25g

(함량은 100g 기준)

보통 본인의 몸무게의 g 만큼(ex. 50kg이라면 50g) 먹으면 좋다고 한다. 생각보다 챙겨먹기가 어려운데 임산부라면 임신 중기에는 +15g, 임신 후기에는 +30g 정도 더 단백질을 섭취해야한다고 하니 잘 챙겨 먹도록 하자.

 

 

단백질은 임신중이 아니더라도 우리 몸에 필수적인 역할을 한다는 것은 대부분 알고 있을 것이다. 다이어트나 식단조절을 해본 사람들이라면 단백질 섭취에 조금은 익숙할 것이다. 요즘은 단백질 강화 우유나 두유, 프로틴 등이 잘 나와있어서 챙겨 먹기는 쉬울 것 같다.

 

 

b. 칼슘이 풍부한 음식

칼슘은 뼈 형성에 필수적이라는 것은 익히 알고 있을 것이다. 태아의 뼈와 치아 형성에도 필수적이며, 만약 임산부가 칼슘을 충분히 섭취하지 못하면 태아는 엄마의 뼈에서 칼슘을 끌어다 쓰게 된다고 한다.😮 그렇게 되면 산모의 골다공증 위험이 발생할 수 있으니 유제품이나 칼슘이 풍부한 녹색 채소를 통해 칼슘을 충분히 섭취하도록 하자.

 

📌 중기 임산부를 위한 칼슘이 풍부한 음식 리스트

• 우유 / 125mg
• 치즈  / 721mg
• 연어  / 350mg
• 멸치  / 1,905mg (건조멸치)
• 시금치  / 130mg
• 청경채  / 105mg
• 브로콜리  / 100mg
• 케일  / 320mg

임신중 필요한 총 칼슘의 양은 30g 정도로 그중 28g이 태아에게 간다고 한다. 임산부의 칼슘 권장 섭취량은 하루 700mg이지만 임신 중, 후반부 25주 이후부터는 하루 1,000mg 정도를 섭취가 권장된다. 

 

 

칼슘은 비타민D와 함께 섭취해야한다. 비타민D는 호르몬 기능이 있어 소장의 칼슘흡수와 신장의 칼슘 재흡수에 관여하기 때문이다. 즉 아무리 칼슘만 먹는다고 해서 좋은 게 아니라 비타민D와 함께 섭취해야 한다. 우유, 멸치, 연어에는 칼슘과 비타민D가 풍부하게 함유되어있어서 더욱 추천하는 음식이다.

 

 

c. 철분이 풍부한 음식

철분은 혈액의 생성에 필수적으로, 태아와 산모의 혈액량 증가를 위해 꼭 필요하고 빈혈도 예방할 수 있다. 철분이 부족하면 임산부는 피로감을 느낄 수 있으며 태아에게 충분한 산소 공급이 힘들어질 수 있다. 철분이 풍부한 음식과 함께 비타민C를 섭취하면 철분 흡수율을 더욱 높일 수 있다.

 

📌 중기 임산부를 위한 철분이 풍부한 음식 리스트

• 소고기 / 2.7mg
• 돼지 간  / 22mg
• 굴  / 3.7mg
• 다시마  / 2.4mg
• 미역  / 2.2mg
• 매생이 / 43.1mg
• 조개류  / 2.7~5g
• 시금치  / 2.7g
• 렌틸콩 / 3.3g
• 깻잎 / 2.9mg

(함량은 100g 기준)

임신 20주 이후부터는 빈혈이 없는 산모에게도 철분제 복용이 권고되는데, 산후 출혈에 대비하기 위한 목적이 더 크다고 한다. 임신 중 일반적인 철분 권장량은 20mg~40mg이며, 빈혈이 있는 임산부라면 80~150mg이 권장된다.

 

 

철분은 흡수율이 낮은 편으로 칼슘과 마찬가지로 함께 먹으면 좋은 음식들이 있다. 고기, 생선, 계란 등 단백질이 함유된 음식과 비타민B12, 엽산, 비타민C가 많이 들어있는 식품을 함께 먹으면 철분 흡수율을 높일 수 있고 조혈작용을 활발히 한다. 임산부에게 좋지 않은 커피, 차, 탄산음료 등에 함유된 탄닌 성분은 철분 흡수를 방해하므로 식사와 함께 먹지 않는 것이 좋다.

 

 

마치며...

임신 중기는 산모의 체중이 증가하기 시작하는 시기이다. 적정한 체중을 유지하는 것이 중요하다. 음식과 영양소는 골고루 잘 섭취하되 과도한 체중 증가 혹은 체중 감소는 모두 임신 합병증의 원인이 될 수 있으므로 균형 잡힌 식단과 더불어 적당한 운동으로 체중관리도 신경 쓰자.

 

이상 임신 중기 임산부에게 좋은 음식과 영양소에 대해 알아보았다. 임신 중기 또한 임산부의 영양섭취가 태아와 산모 모두에게 중요하다. 단백질, 철분, 칼슘이 풍부한 음식들을 잘 챙겨드시길 바란다. 특히 철분과 칼슘은 궁합이 좋은 영양소와 함께 섭취해야 하니 앞선 글을 참고하길 바란다. 건강한 임신과 출산을 응원한다.

 

 

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