3월 대표 제철 음식 BEST 15 : 과일, 해산물, 채소

3월은 긴 겨울이 지나 봄으로 넘어가는 시기로, 만물이 소생하며 다양한 제철음식이 나는 시기다. 과일은 딸기, 한라봉, 키위처럼 비타민이 풍부해 면역력 강화에 좋고, 채소는 달래와 냉이 같은 봄나물이 향긋한 봄기운을 더해준다. 해산물도 참돔, 바지락, 주꾸미처럼 감칠맛이 깊어지기는 시기다.

 

 

 

 

 

A. 과일

3월 제철 과일로는 딸기, 한라봉, 키위, 매실 그리고 체리 등이 있다. 3월 제철 과일에는 비타민이 풍부해 봄철 면역력 강화와 피로회복에 도움이 된다. 신선하고 맛있는 3월 제철과일을 즐기며 봄의 활력을 느껴보자.

 

1. 딸기

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봄을 대표하는 과일로, 새콤달콤한 맛이 특징이며, 품종에 따라 크기와 당도, 맛이 다르다. 비타민C와 안토시아닌, 엽산, 식이섬유가 풍부하여 면역력 강화, 감기 예방에 도움이 된다. 또한 항산화 성분이 많아 피부 미용과 노화 방지에 효과적이다.

 

딸기 제철은 12월~5월로 길다. 요즘은 하우스 재배가 많이 되어 겨울부터 딸기가 많이 나오는데 3월 제철 딸기가 가장 맛이 좋다고 한다.

 

 

다 같은 딸기인 줄 알았는데 마트에 가면 요즘은 설향, 금실, 킹스베리 등 딸기 품종에 따라 취향껏 선택할 수 있다. 위의 그림을 참고하자.

 

딸기는 껍질이 없는 과일이기 때문에 물에 오래 씻지 않아야 당도를 유지할 수 있고 씻은 후에 꼭지를 따서 먹는 것이 좋다.

 

 

2. 한라봉

 

한라봉은 감귤과 오렌지를 교배한 품종으로 제주도의 대표 과일이다. 과육이 단단하고 당도가 높으며 향이 진한 것이 특징이다. 한라봉과 헷갈리는 천혜향은 한라봉보다 껍질이 얇고 과즙이 많으며 향이 더 풍부하다.

 

한라봉의 제철은 1월에서 3월까지다. 제철에 먹는 한라봉은 비타민C가 많아 피로회복과 피부 건강에 도움을 주며 감기예방, 항산화 효과 등 봄철 건강관리에 유용하다.

 

한라봉은 껍질이 두꺼워 손으로 까다가는 손톱을 잃어버릴 우려가 있으므로 칼로 잘라먹는 것이 편하다.

 

 

3. 키위

키위는 작은 크기에도 비타민C와 다른 영양성분이 풍부한 과일로, 신맛과 단맛이 조화를 이루며 새콤달콤의 대표적인 과일이다. 비타민C, 식이섬유, 항산화물질이 풍부하다.

 

 

키위 제철은 3월에서 5월로, 제철에 먹는 키위는 비타민 C가 더욱 풍부하고 맛도 좋다. 또한 단백질 분해 효소를 포함하고 있어 고기 먹고 난 후에 후식으로 먹으면 좋다.

 

키위는 특히 노화방지에 좋은 과일로 알려져있고 피부 탄력을 높여주는데도 좋다고 하니 부담 없이 즐겨보자.

 

 

4. 매실

매실은 신맛이 강한 과일이지만, 다양한 효능을 가진 건강 식품으로 잘 알려져 있다. 유기산, 칼슘, 비타민C, 폴리페놀이 풍부한데, 그중 유기산은 소화 촉진과 피로 해소에 도움을 준다. 그리고 해독 작용이 뛰어나 몸속 독소 배출에 효과적이다.

 

 

매실 제철은 3~6월로 5월 이후 본격적으로 수확되지만 3월 부터 유통되며 제철이라 할 수 있다. 제철 매실은 보통 매실청을 담거나 절임, 차 등으로 만들어 섭취하는 것이 일반적이다. 

 

매실은 식중독 예방에도 효과가 있고 매실차는 봄철 나른함을 해소하는데 제격이다.

 

 

5. 체리

체리는 강렬한 색깔과 더불어 작고 예쁜 모양에 달콤한 맛이 특징이며, 항산화 성분이 풍부한 과일이다. 안토시아닌이 풍부하여 눈 건강과 피로회복에 좋으며 칼륨이 많이 함유되어 있어 나트륨 배출, 혈압 조절에 도움을 준다.

 

 

체리 제철은 3월에서 6월까지다. 국내산은 6월 이후 본격적으로 나오지만 대부분 수입산으로 3월부터 많이 나온다. 신선한 제철 체리는 세척후 그대로 섭취하는 것이 가장 좋다.

 

체리는 세척 후 씨를 제거하고 냉동보관하면 오래도록 즐길 수 있다. 그리고 체리는 수면 개선에 좋은 멜라토닌 성분이 포함되어있어 아침보다는 저녁에 섭취하면 숙면에 도움이 된다.

 

 

 

B. 해산물

3월 제철 해산물로는 굴, 낙지, 바지락, 참돔, 가자미 등이 있다. 각 해산물의 특징과 제철 시기에 대해 알아보자.

 

1. 굴

겨울부터 봄까지 제철을 맞는 굴은 맛과 영양 모두 우수한 해산물이다. 굴에는 단백질, 아연, 오메가-3 지방산이 풍부하다. 굴은 우리나라에서 많이 나기 때문에 저렴하게 먹을 수 있어서 좋다.

 

 

굴의 제철은 11월에서 3월까지로 3월에 그 맛이 가장 좋다. 제철 굴에는 면역력 강화에 좋은 아연이 풍부하여 봄철 건강을 챙기기에 좋고 철분과 단백질이 많아 피로회복에 효과적이다.

 

굴을 먹는 방법은 정말 다양하다. 생으로 먹어도 훌륭하고 굴국밥, 굴전, 굴 무침 등 3월에 제철굴을 다양하게 즐길 수 있다. 굴과 고기를 함께 먹으면 단백질 흡수율을 높일 수 있어서 굴 삼합으로 즐긴다면 맛과 영양 모두 챙길 수 있다.

 

 

2. 낙지

부드럽고 쫄깃, 탱글한 식감이 특징인 낙지는 봄철에 더욱 맛이 좋다. 단백질, 철분, 아연 등 면역력 강화와 피로회복에 도움을 주는 영양소가 풍부하다.

 

 

낙지의 제철은 3월에서 5월까지다. 낙지는 보양음식으로도 잘 알려져 있고 다양한 조리법이 있다. 낙지볶음이나 낙지전골을 매콤하게 해서 먹어도 좋고 양념을 해서 구워 먹어도 일품이다.

 

낙지는 소화기능을 돕고 소염 작용도 있어서 소화 부담없이 고단백의 식사를 즐길 수 있다.

 

 

3. 바지락

바지락은 많이 섭취하는 조개류중 하나로 특히 국물요리, 찜 등에 감칠맛을 더해주는 해산물이다. 크기는 작지만 단단한 식감과 감칠맛이 특징이다.

 

 

바지락 제철은 3월에서 5월까지로 특히 3월에 가장 맛이 좋다. 단백질, 철분, 타우린, 비타민B12등의 영양소가 풍부하다.  제철 바지락은 철분이 풍부하여 빈혈 예방과 피로해소에 좋다. 타우린 성분은 간 건강과 콜레스테롤 수치를 조절하는데 효과적이다.

 

바지락은 소금물에 2~3시간 정도 담가 해감하여 이물질을 제거해야한다. 바지락 된장국, 바지락 칼국수, 봉골레 파스타, 바지락 술찜 등 다양한 요리로 즐길 수 있다. 냉동보관할 경우에는 한 번 데친 후 보관하면 신선하게 보관할 수 있다.

 

 

4. 도미(참돔)

도미(참돔)은 담백한 맛과 쫄깃한 식감이 특징인 생선이다. 일본에서는 '축하할 때 먹는 생선'으로 여겨질 만큼 귀한 생선이기도 하다. 국내에서는 회, 구이, 찜 등 다양한 요리로 즐긴다.

 

 

참돔의 제철은 3월에서 6월까지인데 봄철이 가장 살이 차오르는 시기다. 참고로 돌돔은 6월~10월, 감성돔은 11월~2월, 벵에돔은 6월~8월이 제철이다.

 

봄철 도미, 참돔은 지방 함량이 적당해 담백하면서도 고소하다. 오메가-3와 비타민D 및 칼슘이 풍부하여 두뇌건강, 뼈 건강을 챙기는데 도움이 된다. 

 

도미는 단연 회로 먹을 때 가장 담백하고 쫄깃하다. 구이나 찜 요리도 훌륭하고 대가리는 국물 요리에 넣어 감칠맛을 내는데 활용할 수 있다.

 

 

5. 가자미

가자미는 넓적하고 납작한 모양이 특징인 생선으로, 살이 부드러워 조림이나 구이로 인기가 많다. 특히 봄철 가자미는 알이 꽉 차 더욱 맛이 좋다. 단백질, 오메가-3, 비타민 B군, 인 같은 영양소가 풍부하다.

 

 

가자미 제철은 3월에서 5월까지다. 가자미를 소화가 잘 되는 흰 살 생선이며, 오메가-3가 풍부해 혈액순환 및 심혈관 건강에 도움을 준다. 또한 지방 함량이 낮아 다이어트 식단에도 적합하다.

 

가자미는 조림으로 만들면 더욱 부드러운 식감을 즐길 수 있고, 구이로 먹으면 쫄깃하면서도 부드러운 식감을 즐길 수 있다. 손질 후 냉동보관하면 장기간 신선하게 보관이 가능하다.

 

 

 

3. 채소

3월 제철 채소로는 시금치, 쑥, 냉이, 봄동, 달래 등이 있다. 3월 제철 채소에는 특히 봄철에만 나는 채소들도 있다. 각 채소별 특징과 제철 시기에 대해 알아보자.

 

1. 시금치

시금치는 데쳐먹으면 연하고 부드러운 식감이 특징이다. 비타민과 철분, 칼슘이 풍부해 빈혈 예방, 면역력 강화, 뼈 건강에 도움을 준다.

 

 

시금치 제철은 3월에서 5월까지다. 제철 시금치에는 비타민 C와 베타카로틴이 풍부해 피부건강과 봄철 피로회복, 눈건강에도 도움을 줄 수 있다. 

 

시금치는 살짝 데쳐먹어야 한다. 수산이라는 물질은 많이 섭취하게되면 몸에 결석이 생길 수 있기 때문이다. 오래 데치면 식감도 물러지고 영양소가 파괴되니 주의해야 한다.

 

 

2. 쑥

쑥은 봄철에 나는 향긋한 나물로, 건강에 좋은 효능이 많고 여러 요리에 활용되는 전통적인 채소다. 비타민C, 섬유질, 항산화물질이 풍부하다.

 

 

쑥의 제철은 3월에서 5월까지다. 제철 쑥은 디톡수 효과가 있어 몸속 노폐물 제거에 도움을 준다. 또한 소화를 돕고 소염작용이 있어 피부염을 완화하는데 도움이 된다.

 

쑥은 쑥국, 나물, 쑥떡 등 다양하게 해 먹을 수 있다. 또한 봄철에는 쑥차로 즐기면 몸을 따듯하게 해 준다.

 

 

3. 냉이

냉이는 봄철 대표 나물로, 쌉싸름한 맛과 독특한 향이 특징이다. 해독작용이 뛰어나서 한방에서도 약재로 활용된다. 단백질, 칼슘, 비타민A, 비타민C가 풍부하다.

 

 

냉이 제철은 2월에서 4월까지다. 냉이를 제철에 먹으면 간 해독 효과가 뛰어나 봄철 피로 회복에 도움을 분다. 또한 칼슘과 철분이 풍부해 골다공증 예방 및 빈혈 개선에 효과적이다.

 

냉이는 데쳐서 된장이나 참기름으로 무쳐 먹거나 냉이된장국 등 다양한 봄철 제철 요리에 활용된다.

 

 

4. 봄동

봄동은 그 이름에서도 알 수 있듯이, 봄철에 만날 수 있는 채소이며 부드럽고 신선한 맛이 특징이다. 비타민A, 비타민C, 철분 등의 영양소가 풍부하다.

 

 

봄동의 제철은 3월에서 5월이다. 봄동을 제철에 먹으면 비타민 A와 C가 풍부하여 피부 건강과 면역력 강화에 좋다. 또한 봄철에 식용을 돋우고 몸속 에너지를 높여준다.

 

봄동은 샐러드나 나물로 상큼하게 즐길 수 있고 겉절이로도 많이 즐긴다. 전으로 부쳐 막걸리 한잔과 함께 즐기면 일품이다.

 

 

5. 달래

달래는 마늘과 비슷한 알싸한 맛이 나는 봄채소로, 생으로도 섭취가 가능하다. 비타민C, 칼슘, 철분, 알리신 등의 영양소가 풍부하다.

 

 

달래 제철은 2월에서 4월, 초봄이다. 제철 달래는 알리신 성분이 있어 면역력 강화 및 혈액순환에 도움을 주며 칼슘은 뼈 건강에 도움이 된다.

 

달래장, 달래무침이나 된장찌개에 넣어 먹으면 더욱 향긋하고 감칠맛이 살아난다. 달래는 너무 오래 조리하면 향이 사라질 수 있으므로 가볍게 익혀 먹는 것이 좋다.

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제철에 나는 과일, 채소, 해산물을 먹는다는 것은 자연의 이치에 순응하는 것과도 같다. 맛뿐만 아니라 영양소, 건강을 신선한 제철 음식으로 채워보자. 이번 봄, 3월의 풍성한 제철 음식과 함께 더 건강하고 활기찬 식탁을 만들어보자.

 

 

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